Jet lag – zmora podróżników. Jak poradzić sobie z zespołem

Długo wyczekiwany urlop w egzotycznym kraju, ważne negocjacje biznesowe po drugiej stronie globu czy odwiedziny u rodziny za oceanem – wszystko super, tylko dlaczego po przylocie czujesz się jak zombie? Chodzisz niewyspany, nie możesz jeść o normalnych porach, a Twój organizm zdaje się kompletnie nie rozumieć, co się dzieje. Witaj w klubie ofiar jet lagu! Ten podstępny efekt uboczny podróży lotniczych potrafi skutecznie popsuć pierwsze dni w wymarzonym miejscu. Sprawdźmy, czym dokładnie jest jet lag i jak możesz zminimalizować jego wpływ na Twoje samopoczucie.

Czym jest jet lag i dlaczego nas dopada?

Jet lag, czy po polsku „zespół nagłej zmiany strefy czasowej”, to nie wymysł maruderów, tylko prawdziwe zaburzenie rytmu dobowego organizmu. Występuje, gdy przekraczamy szybko kilka stref czasowych – a to właśnie dzieje się podczas długich lotów na wschód lub zachód. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny, który przez lata dostosował się do lokalnego czasu, nagle dostaje w kość.

Wyobraź sobie, że Twój organizm jest jak stary, dobrze naoliwiony zegar. Każdego dnia o podobnych porach czujesz głód, senność czy przypływ energii. Nagle wsiadasz do metalowej tuby (czytaj: samolotu), a kilkanaście godzin później jesteś w miejscu, gdzie pora dnia kompletnie nie zgadza się z tym, co „mówi” Twój wewnętrzny zegar. Twoje ciało myśli, że to środek nocy i pora spać, a tymczasem lokalne słońce jest w zenicie i wszyscy dookoła tryskają energią na obiedzie. To właśnie jest jet lag – rozregulowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego.

Co ciekawe, jet lag jest zwykle silniejszy, gdy podróżujemy na wschód niż na zachód. Dlaczego? Bo naszemu organizmowi łatwiej jest „przedłużyć” dzień niż go skrócić. Przekraczając strefy czasowe na zachód, nasz dzień się wydłuża – i choć to też jest wyzwaniem dla organizmu, to jednak łatwiej się do tego dostosować niż do sytuacji, gdy nagle musimy iść spać „za wcześnie”.

Objawy jet lagu – gdy organizm buntuje się przeciwko nagłym zmianom

Byłeś kiedyś na potężnym kacu? Albo zarwałeś całą noc przed ważnym egzaminem? No więc jet lag potrafi być równie paskudny, a czasem nawet gorszy. Oto co może Cię czekać:

• Zaburzenia snu – klasyka gatunku. Albo nie możesz zasnąć, gdy wszyscy dookoła już smacznie śpią, albo budzisz się w środku nocy rześki jak skowronek, by potem padać z nóg w środku dnia.
• Problemy z koncentracją – Twój mózg pracuje na pół gwizdka, a proste zadania jak znalezienie drogi do hotelu nagle stają się wyzwaniem godnym NASA.
• Rozdrażnienie – nagle stajesz się marudny jak trzylatek, któremu zabrano ulubioną zabawkę. Wszystko Cię wkurza, a cierpliwość jest na wyczerpaniu.
• Bóle głowy – jakby ktoś wiercił Ci dziurę w skroni. I nie, to nie tylko skutek uboczny lotniskowego alkoholu.
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe – Twój żołądek też ma swój zegar i kompletnie nie rozumie, dlaczego nagle dostajesz obiad o porze, gdy normalnie byłby już w głębokim śnie trawiennym.
• Ogólne osłabienie – czujesz się, jakbyś przebiegł maraton, choć tak naprawdę tylko siedziałeś w fotelu samolotu przez kilka godzin.

Nasilenie tych objawów zależy od kilku czynników: liczby przekroczonych stref czasowych (im więcej, tym gorzej), kierunku podróży (na wschód jest zwykle trudniej), a także od Twojego wieku i kondycji. Osoby starsze oraz te o słabszej kondycji fizycznej mogą odczuwać jet lag mocniej i dłużej. Sprawa jest też bardziej skomplikowana, jeśli masz już wcześniej problemy ze snem – wtedy jet lag może je znacznie nasilić.

Jak walczyć z jet lagiem – sprawdzone patenty podróżników

Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby, by zminimalizować cierpienia związane z jet lagiem. Złą wiadomością jest to, że nie ma jednego magicznego rozwiązania działającego na wszystkich. Ale hej, próbować warto!

Przed podróżą – przygotuj się jak profesjonalista

Zacznij przygotowania do walki z jet lagiem jeszcze przed wyjazdem:

• Stopniowa adaptacja – jeśli masz taką możliwość, zacznij przestawiać swój rytm dobowy już kilka dni przed wylotem. Lecisz na zachód? Kładź się spać i wstawaj nieco później. Na wschód? Rób to wcześniej. Nawet niewielkie, godzinne przesunięcia mogą pomóc.
• Wypoczęty wyruszaj w drogę – nie zarywaj nocy przed podróżą. Kuszące może być pakowanie się na ostatnią chwilę, ale zmęczenie tylko pogłębi problemy z jet lagiem.
• Wybierz odpowiedni lot – jeśli możesz, wybieraj loty, które pozwolą Ci wylądować późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Wtedy będziesz mieć tylko kilka godzin do przeczekania, zanim będziesz mógł iść spać o normalnej, lokalnej porze.

W trakcie lotu – nie daj się wyczerpać

Samo latanie potrafi być męczące, ale możesz zrobić kilka rzeczy, żeby ulżyć swojemu organizmowi:

• Nawadniaj się – powietrze w samolocie jest suche jak pieprz, więc pij wodę, jakby od tego zależało Twoje życie (bo w pewnym sensie zależy). Unikaj alkoholu i kofeiny – choć kuszące, tylko pogorszą dehydratację i zaburzą sen.
• Ruszaj się – wstań co jakiś czas, przejdź się po samolocie, zrób kilka prostych ćwiczeń na miejscu. To nie tylko zapobiegnie zakrzepicy, ale też pomoże Ci się nieco rozbudzić lub zrelaksować.
• Dostosuj się do czasu docelowego – przestaw zegarek na czas miejsca docelowego zaraz po wejściu do samolotu. To pomoże Ci mentalnie przygotować się na nowy rytm dnia.
• Śpij (lub nie) zgodnie z czasem docelowym – jeśli w miejscu, do którego lecisz, jest noc, postaraj się przespać w samolocie. Jeśli tam jest dzień – walcz z sennością. Korki do uszu, opaska na oczy i wygodna poduszka podróżna mogą okazać się na wagę złota.

Po przylocie – zaaklimatyzuj się mądrze

Wylądowałeś, ale walka z jet lagiem dopiero się zaczyna:

• Dostosuj się do lokalnego rytmu – to absolutna podstawa. Nawet jeśli czujesz się jak zombie, staraj się funkcjonować według lokalnego czasu. Jeśli przyleciałeś rano, nie idź spać do wieczora, choćbyś miał się podpierać wykałaczkami, żeby utrzymać otwarte oczy.
• Korzystaj ze słońca – naturalne światło słoneczne to najlepszy regulator naszego zegara biologicznego. Spędź trochę czasu na świeżym powietrzu, szczególnie rano, jeśli przyleciałeś ze wschodu, lub po południu, jeśli z zachodu.
• Jedz o lokalnych porach posiłków – nawet jeśli nie czujesz głodu, spróbuj dostosować się do miejscowego harmonogramu jedzenia. Twój żołądek też musi nauczyć się nowego rytmu.
• Krótka drzemka? Tylko z umiarem – jeśli naprawdę padasz z nóg, pozwól sobie na krótką, 20-30 minutową drzemkę. Ale ustaw alarm! Dłuższy sen w ciągu dnia może sprawić, że w nocy będziesz się przewracać z boku na bok.

Suplementy i leki – pomocna dłoń farmacji

Dla niektórych osób naturalne metody mogą nie wystarczać. W takich sytuacjach warto wiedzieć o kilku pomocnikach z apteki:

• Melatonina – to hormon naturalnie produkowany przez nasz organizm, regulujący cykl snu i czuwania. Dostępna w aptekach jako suplement, może pomóc w szybszym przestawieniu zegara biologicznego. Najlepiej przyjmować ją zgodnie z porą snu w miejscu docelowym.
• Leki nasenne – to opcja tylko dla naprawdę desperackich przypadków i koniecznie po konsultacji z lekarzem! Krótkoterminowe stosowanie leków nasennych może pomóc przerwać błędne koło bezsenności, ale niesie ze sobą ryzyko efektów ubocznych i uzależnienia.
• Kofeina – może pomóc w utrzymaniu czuwania, gdy walczysz z sennością w nieodpowiedniej porze dnia. Ale używaj jej z głową – nie pij kawy później niż 6-8 godzin przed planowanym snem.

Pamiętaj jednak, że żaden suplement czy lek nie jest magiczną różdżką. To tylko wspomagacze w procesie naturalnęj adaptacji Twojego organizmu.

Kiedy jet lag minie? – światełko w tunelu

Dobra wiadomość: jet lag nie trwa wiecznie! Zazwyczaj organizm potrzebuje około jednego dnia na każdą strefę czasową, którą przekroczyłeś, by w pełni się zaadaptować. Więc jeśli poleciałeś z Polski do Nowego Jorku (6 stref czasowych), po około tygodniu powinieneś czuć się jak nowo narodzony.

Jednak są osoby, które adaptują się szybciej, i takie, które potrzebują więcej czasu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, wieku, stanu zdrowia i tego, jak bardzo stosujesz się do zaleceń minimalizujących jet lag.

Pamiętaj też, że powrót do domu również wiąże się z jet lagiem – i często ten „powrotny” jet lag jest jeszcze bardziej uciążliwy. Może dlatego, że wracając z wakacji, mamy mniej cierpliwości i energii na radzenie sobie z nim?

Podsumowanie – nie daj się jet lagowi!

Jet lag to nieodłączny element dalekich podróży, ale nie musi zrujnować Twojej wyprawy czy ważnego spotkania biznesowego. Kluczem jest przygotowanie, cierpliwość i konsekwencja w dostosowywaniu się do nowego rytmu dnia.

Najistotniejsze zasady to: stopniowa adaptacja jeszcze przed podróżą, dostosowanie się do lokalnego czasu od razu po przylocie, korzystanie z naturalnego światła słonecznego, regularne posiłki i umiarkowana aktywność fizyczna. No i oczywiście dużo, dużo wody!

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i to, co działa u Twojego współpasażera, niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie. Eksperymentuj, obserwuj swój organizm i znajdź metody, które działają najlepiej właśnie w Twoim przypadku.

A jeśli mimo wszystko jet lag daje Ci w kość – potraktuj pierwsze dni swojej podróży jako czas na spokojniejsze zwiedzanie czy mniej intensywne aktywności. W końcu nawet w półprzytomnym stanie można podziwiać piękne widoki czy delektować się lokalną kuchnią. Podróże to nie tylko cel, ale też cała przygoda po drodze – nawet jeśli ta przygoda obejmuje walkę z własnym zegarem biologicznym!